Dicas para uma alimentação saudável

Sobre este guia

A pirâmide alimentar e a saúde

Equivalentes de porção

Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas. O que significa 5 porções do grupo do arroz? Significa, por exemplo, que você pode comer, durante o dia, 4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão francês, 5 biscoitos tipo "cream cracker", 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo.

Grupo

N° de porções

Calorias por porção

Equivalente de cada porção

1 pão francês, 5 biscoitos cream cracker, 2 unidades pequenas de batatas cozidas, 4 colheres das de sopa de macarrão ou arroz.

1 tomate, 2 colheres das de sopa de cenoura ralada, 15 folhas de alface

1 banana ou maçã ou pêra ou laranja, 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia, ou 1 copo americano de suco de laranja

1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas.

1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos.

4 colheres das de sopa de feijão, 2 colheres das de sopa de grão-de-bico, 3 colheres das de sopa de lentilha.

1 colher das de sopa de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos, 1 colher de sobremesa de margarina cremosa ou creme vegetal.

1 colher das de sopa de açúcar, uma fatia de bolo simples, 1 copo de refrigerante.

As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física.

Dicas importantes para sua alimentação

Divida sua alimentação em, pelo menos, 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço e jantar.

Coma devagar, mastigando bem os alimentos.

Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis.

Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar.

Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos.

Procure consumir carnes e leites magros.

O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana.

Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas.

Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva), margarinas cremosas ou "light".

Utilize temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro verde etc).

Leia os rótulos dos produtos para saber sobre sua composição.

Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural.

Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas, refogadas.

Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada e variada e praticando atividades físicas regularmente.

Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente.

RESUMO - RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS

·        Dê preferência por alimentos COM BAIXA QUANTIDADE DE CALORIA:

o   Levar em conta a quantidade calórica total diária recomendada = _________kcal;  

·         NUNCA ficar muito tempo SEM se alimentar – o ideal é comer de 3 em 3 horas (em média);

·         Checar SEMPRE os rótulos dos alimentos:

o   Carboidratos e Açúcares = evitar excessos (principalmente os DIABÉTICOS). Prefira sempre alimentos INTEGRAIS (ricos em fibras);

o   Gorduras TRANS e SATURADAS = menor quantidade possível! Se possível, AUSENTES;

o   Sódio = também evitar excessos (principalmente HIPERTENSOS).

·         Começar as refeições principais (almoço e jantar) sempre pela SALADA;

·         Tempero das saladas = limão, vinagre e sal; Evitar excessos de óleos e azeites;

·         Diabéticos: Evitar alimentos que contenham MALTODEXTRINA e/ou MALTODEXTROSE;

·         Usar ADOÇANTES, mas NUNCA EM EXCESSO!

o   Em ordem de preferência: sucralose, stévia, acessulfame de potássio, aspartame, ciclamato de sódio, sacarina;

o   Grávidas: sucralose ou stévia;

o   Hipertensos: evitar excesso de CICLAMATO DE SÓDIO.

Permitidos

·         Café, chá ou limonada COM ADOÇANTE;

·         Sucos em pó SEM AÇÚCAR – Ex.: CLIGHT;

·         Gelatina DIET;

·         Verduras (alface, escarola, almeirão, agrião, couve, rúcula, etc.).

Proibidos

·         Açúcar, Refrigerante COMUM, Sucos industrializados COMUNS (com açúcar), chocolates, balas e DOCES...

·         Salgadinhos, pizzas, FRITURAS...

·         Gorduras – banha de porco, carnes com grande quantidade de Gordura (cupim, costela, etc.)

Consumir COM MODERAÇÃO:

·         Sucos naturais COM ADOÇANTE ou industrializados LIGHT = contém quantidades significativas de Carboidratos (presentes naturalmente nas frutas);

·         Refrigerante ZERO, DIET ou LIGHT – exceto para HIPERTENSOS (verificar quantidade de Sódio) => de forma geral, EVITAR EXCESSOS;

·         Frutas;

·         Doces DIET ou LIGHT* = estes sim, consumir COM MUITA MODERAÇÃO:

Verificar rótulos, pois normalmente podem apresentar quantidades elevadas de Carboidratos, Gorduras e/ou Sódio ou mesmo excesso de Calorias (Gorduras), nos casos de produtos DIET. 

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*Conceitos

·        LIGHT = redução na quantidade de calorias;

·        DIET = alimentos com restrição de algum nutriente – utilizada para um grupo específico;

o   Exemplo mais comum: redução ou ausência de AÇÚCAR = DIABÉTICOS;

·        ZERO = ausência de um nutriente (Exemplo mais comum: SEM AÇÚCAR).